どうも最近は筋トレに夢中のゆんゆんです。
筋トレをすることで少しずつ筋肉がついている感じがするのですが、脂肪が乗ったわがままボディのため見た目は変わりません。そこで、ちょっくらダイエットを始めようと思ったわけです。
ダイエット方法といえばカロリー制限や、低脂質ダイエットなどが有名ですが、最近はやりのケトジェニックダイエットというものがあるのをご存知でしょうか。
ケトジェニックダイエットとはWikipediaによると、
ケトジェニック・ダイエット（英語: The Ketogenic Diet）とは、十分な量のタンパク質と、大量の脂肪を摂取し、炭水化物を可能な限り避ける食事療法の一種である。
ということです。糖質制限ダイエットに近いのですが、糖質制限しながら、たんぱく質と脂肪を摂取する必要があります。そう、カロリーはしっかり摂らないといけないのです。
カロリーをしっかり摂るということは、それなりの量が食べられるという事なので、このダイエット法を採用！
お腹すくとダイエットが続かないのは今までの自分史から明らかなのでｗ
ということで2020/1/5の夜ご飯からケトジェニックダイエットを始めました。
ちなみにケトジェニックダイエットは何が凄いのかというと、糖質を制限することで体が糖をエネルギーとして使えないため、脂肪をエネルギーとして使い始めるというところです。
通常糖質が体内にある場合、糖質が優先的にエネルギー源として使われるので、脂肪が燃え始めるまでに時間がかかったり、そもそも脂肪が燃えないということが起こります。
しかし、糖質を制限して、体が「ケトーシス状態」になると中性脂肪をどんどんエネルギーとして使用するため、脂肪がガンガン減るダイエットとして効果的なのです。
それではこれからケトジェニックダイエットについて説明したり、実際に行ってみた結果を書いていきます。
結果だけ知りたい方は、下のケトジェニックダイエット7日目というところをご覧ください。
それでは少し長くなりますが、Let`s ケトジェニックダイエット！
ケトジェニックダイエットを始めるにあたってルール作り
ケトジェニックダイエットは糖質制限しながらたんぱく質、脂質でしっかりカロリーをとる食生活をします。そこにプラスで運動することでガンガン体重が減っていくということです。それにあたり自分ルールを設定することにしました。ルールは以下です。
- 糖質（炭水化物から食物繊維と人口甘味料を引いたもの）をなるべく取らない。目標は1日20g以下。
- 脂っこいものでも糖質がなければOK。
- 肉を中心にたんぱく質をとる。たんぱく質のためにプロテインもとる。
- 全体のカロリーも必要量から少し下げる（2500kcal⇒2000kcal）
- 食事は上の4つで対応するとして、運動もできるだけする。特に有酸素運動。
ざっくりこんな感じです。
ケトジェニックダイエットは食事法ばかりに目が行きがちですが、運動もしっかりしないと脂肪は減りにくいので要注意です。（初期は食事制限だけでも体重減りますが、それは概ね水分です）
ということでケトジェニックダイエット、始めます。
まずは最初に体の状況から
ダイエットを始めるにあたり最初にやるべきことは、スタート時の体重や体脂肪、腹回りなどできるだけ記録をとることです。
ということで私の最初の状態をどうぞ。
体重84.8kg
体脂肪率20.5%
腹回り95cm
うん、デブ！
体重の言い訳すると身長は183cmなんです。まぁ身長があったとしてもデブなんですが、、、
悲しい。。。
でも、最初が太ければ痩せるスピードも速いはず！伸びしろですね！！
ケトジェニックダイエットのためにまずやったこと
ケトジェニックダイエットの大部分は食事管理にあるといえます。なるべく糖質をとらないようにしなければなりません。その代わりたんぱく質、脂質はOK。必然的に肉中心の食事になります。
ということで、コストコで食材の買い出しをしてきました。（といっても台湾に住んでるので台湾のコストコですが）
基本は鶏もも肉と豚バラ肉です。重さとしては合計で4㎏強！！鶏肉も豚肉も糖質がほとんど入っていないので、食べ放題ですｗ（実際にはカロリー制限もあるけど、たんぱく質と脂質でカロリーとるとおなか一杯になる）
そしてチーズも糖質が低いのでケトジェニックのお供にもってこいです。後は卵も糖質０なので積極的に食べていきます。
大体この鶏もも肉、豚バラ肉、チーズが主力になります。ここにブロッコリーを中心とした野菜を追加して、食物繊維やビタミン類を補っていきます。
ケトジェニックダイエットの記念すべき最初の食事は、
鶏もも肉のから揚げですｗ
いきなり衣に糖質～！！
いや、でも一応衣に使う小麦粉は最小限に抑えているんです。小麦粉だけで10gもいかないくらいしか使ってませんからセーフ（自分ルール）。
このから揚げにしこたまマヨネーズをつけて食べる晩御飯となりました。
鶏もも肉のから揚げ200gにマヨネーズつけて食べたらおなか一杯です。これでダイエットできるなんて、楽勝じゃなかろうかｗ
ということでケトジェニックダイエットのはじまりはじまり。
ケトジェニックダイエット2日目
昨日から揚げの晩御飯で始まったケトジェニックダイエット。それでは二日目の体重測定から。
体重増えとるやないかい！！
昨日84.8kgだったのが85.6㎏に、、、
まぁそりゃそうですよ。ケトジェニックダイエットを始めたといっても夜ご飯からですし。。。昼間はゴリゴリ糖質とってたからまだケトジェニックダイエットの効果が出なくて当然です。ある意味ここが真のスタートですｗ
ちなみに体重増えてるのに動揺して体脂肪率の写真は撮り損ねました。。。
2日目からはしっかり食事管理を進めることにしました。
例えば昼ご飯は会社にこんなお弁当を持っていきました。
鶏もも肉の炒めもの（200ｇ）、ブロッコリー（150ｇ）、ゆで卵（2個）、チーズ（21ｇ）にマヨネーズを20g程度かけて食べました。
マヨネーズ大好き人間の私としてはこれで全く苦にならない昼ご飯となりました。基本的に昼ご飯はこんな感じにしようと決心したのでした。
昼は鶏肉だったので、夜は気分を変えて豚肉に。
豚肉とピーマンとえのきの醤油炒め。
これもめっちゃおいしい。ちなみに焼くときにマヨネーズを入れて焼くのもめちゃくちゃ美味しいです。
大体こんな感じで食事が食べられます。結構おなかもいっぱいになるし、味も濃いので満足感は高いです。
これでダイエットできるなんて、、、信じられない。。。
ケトジェニックダイエット3日目
ケトジェニックダイエットで糖質制限を始めると、24～48時間程度で糖質が枯渇し、「ケトーシス状態」になります。という言ことでそろそろ体に変化が起こってきてもいい時間になりました。
ということで3日目の体重です。
おぉ、2日目対比で1㎏減！！
ついに脂肪が燃えてきたのか！？
というと実はそんなことはなく、糖質が体内になくなると、水分が保持できなくなるため、体から水分が減るんですね。
ということでこれはきっと糖質が枯渇した合図！！
今運動すれば中性脂肪が盛大に燃えるボーナスステージみたいなもんです。
ということでジムに行ってトレーニングと有酸素運動を実施しました。
が、
トレーニングで全然力が入らない！
いつもより全然重りが持てない！！
という事態が発生しました。
やはり糖をエネルギーにしていたところから急に体質が変わったので力が出ない状況なんだと思います。
ネットで調べるとケトジェニックダイエット初期は体調があまりよくない人が多く、中にはフラフラになる人もいるようです。
他には頭がぼーっとするなど、糖をエネルギーにしていた後遺症みたいなのが出るようです。
私はぼーっとすることも、フラフラすることもありませんでしたが、いかんせんトレーニングの出力が下がっていました。（スクワット120kgできたのが80kgで限界でした。。。）
とはいえこれは一時的なものらしいので引き続きケトジェニックダイエットを続けていきます。
ケトジェニックダイエット4日目、5日目
ダイエット4日目と5日目はトレーニングもなく、食事も2日目とほぼ同じでした。
4日目
結構順調に体重が減ってきている感がある。（体重計が汚い。謎の毛。。。照）
5日目
ここにきて誤差とは言えないレベルで体重の減少が出てきました。また、体脂肪率も減少しているので、少しずつ脂肪が減っていそうです。
私の場合、ケトジェニックダイエットで糖質制限をしつつ、カロリー制限も若干行ってます。
1日に大体2500kcalくらい必要なのですが、2000kcal程度に抑える生活をしているので、食事制限だけでも地味に体重は減っていきます。
こんな感じで5日目にしてダイエットスタートから1㎏程度の減量に成功。
でもすごい人は2日目くらいで２～３㎏くらい減ったりするので、私はまぁ普通レベルなんでしょう。
とりあえず5日経ちましたが体の不調はなく、食事も苦ではないのでガンガン続けていこうと思います。
ちなみにこの辺りから小腹がすいたおやつとして、
ツナ缶（オイル付け）にマヨネーズかけたもの食べたりしてました。
これ食べて痩せれるってなんなんｗ
そのほかにも小腹がすいた対策として、ミックスナッツをポリポリ食べてました。
間食もできるなんて、ケトジェニックダイエット万能か。
ケトジェニックダイエット6日目
さあもうすぐ1週間。体重はこちら。
この日はなぜか体脂肪率の写真が撮れてませんでした（たぶん20.1%）。でも体重は少しずつ減ってます。
ちなみにこの日はジムでトレーニングをしました。
3日前はジムで全く力が出なかったのですが、、、
ばばんっ！！
デッドリフトで10㎏自己記録更新！！（120kg⇒130kg）
体がケトジェニックダイエットになれてきたのか、力が出るようになりました。
というか記録更新するくらい力に満ち溢れています。
ケトジェニックダイエットしゅごいｗ
あまりの嬉しさに私のフィジカルメンターのマッスル課長（会社の上司）に上の写真を送り付けたりしましたｗ（この後めちゃくちゃ褒められた）
どうやら完全に「ケトーシス状態」に慣れたようです。
ここは個人差が大きいようですが、私は6日で完全に通常（以上）の力が出るレベルになりました。
頭がぼーっとすることもなく、むしろすっきりしているような感覚もあります。
糖質をとらなくなったことにより、ご飯を食べた後の眠気が一切なくなりました。
眠気が起こるメカニズムは、糖質を摂ると体内でインスリンが出て体内の糖質濃度が一気に下がるため、脳が糖質不足にならないように休眠モードに入ろうとして眠くなるのです。（ってネットに書いてありましたｗ）
ケトジェニックダイエットでは糖質を摂らないので、インスリンが出ません。なので体内の糖質濃度がほとんど変化しないため、眠気も来ないというロジックです。
おかげで昼休み直後の会社の会議で眠くなくなりました。（これはすごく個人的にいいことでしたｗ）
ケトジェニックダイエットの注意点として、繊維質が不足しがちになり、便秘になりやすいとのことでした。
ただ、私はもともと便秘知らずの健康優良児のため、今のところ便秘にはなっていません。
この辺もケトジェニックダイエットが私には合っているのかなと思いました。
ケトジェニックダイエット7日目
ついに一週間が経ちました。体重はこちら。
開始時体重84.8kgから1.7kg減！！体脂肪率0.6%減！！
これはもう確実に成果が出ているといっていいでしょう。
ちなみにおなか回りも測りましたが、－1cmという結果でした。これはメジャーで測っているので誤差も大きいのかなと思います。（という言い訳）
1週間でこれだけの数値が変わったらもう1週間頑張ってみようかなという気になるものです。
引き続きケトジェニックダイエットを続けていこうと思います。
ケトジェニックダイエットを続けている中でどうしても甘いものが食べたい衝動に駆られることが極たまにあるのですが、その時にコカコーラゼロがめちゃくちゃ役立ちます。
コカコーラゼロに含まれる甘味料は吸収されにくいため、ケトジェニックダイエットの糖質制限対象外なのです。
コカコーラゼロがなければどこかでチョコレート爆食いしていたかもしれないので、コカ・コーラ社に感謝です。（別にコーラだけでなく、他社のカロリー０飲料でもOK）
ちなみに最近はコカコーラゼロファイバーという食物繊維入りのものもあるため、ケトジェニックダイエットで不足しがちな食物繊維もとれるという万能っぷり。
コカ・コーラ社はケトジェニックダイエッターが出てくることを予見していたのかという感じです。恐ろしい子。（別にペプシでも可）
今後の予定
実は写真を載せていませんが、おなか回りをとった写真が残してあるのです。
あまりに醜いため、ダイエットが成功するまでは載せられないと判断しましたｗ
もしダイエットが成功した暁には、その写真でビフォーアフターも載せてみようと思います。（ちなみに目標は体脂肪率10%。遠い、遠すぎる。。。）
まとめ
ケトジェニックダイエットは私には非常に相性がいいダイエット方法でした。
理由は、
- 食事制限はあるけど、脂っこいものをたくさん食べれるため苦しくない
- ケトジェニックダイエット初期に起こりがちな体調不良がほとんどなかった
- 甘いものが食べたくなってもコカ・コーラゼロで乗り切れた
という感じです。
運よく私に合うダイエット方法だったようなので、引き続きケトジェニックダイエットをやります。
その中でまた新たな問題や、うまくいったことなどあれば記事にしてみようと思います。
ひとまず最初の1週間の記録はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今後ともよろしくお願いします。