どうも筋トレにはまっているゆんゆんです。
私はジムに週5くらいで通っているのですが、通い始めた時はどんなトレーニングをしたらいいのかわからなくて悩みました。
そんな人がいたら参考になればと思い今日の記事を書いてみる次第です。
以前にもジムに通うと困ることについて記事にしたのですが、今回はもっと具体的にどんなトレーニングをしたらいいのかについて書こうと思います。
ジムに通い始めたらまずは大きな筋肉を鍛えよう
せっかく鍛え始めたのですから、なるべく早く効果がわかり、大きくなりやすい筋肉を鍛えることをオススメします。
単純に筋肉が増えれば代謝も上がって痩せやすくなりますし、筋肉が増えることでできる種目が増えたりもします。ということでさっそく紹介しましょう。
まず手っ取り早く効果がでる「胸」がオススメです。
胸の筋肉は他の筋肉に比べて発達しやすく、また回復も早いため最初に鍛える部位としてオススメです。
トレーニング始めて2ヵ月くらいで、「あれ？胸のカップがワンサイズ上がった？（男）」ってなりますｗ
なんか今までなかったふくらみや影を見つけるとテンション上がること間違いなしです。
その胸を鍛えるのに最適なトレーニングは以下のものがあります。
フリーウェイト系トレーニング（ダンベルやバーベルなどのトレーニング）
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
マシン系トレーニング
- チェストプレス
- インクラインチェストプレス
- ペックフライ
という感じです。
基本的にはこの中から３つくらい、10回3セットをすればOKです。
そしてベンチプレスをやる場合は、最初に持ってきたほうがいいです。
ベンチプレスは負荷が大きなトレーニングなので、先に他のトレーニングで疲れてしまうとベンチプレスでなかなか追い込めません。
ということでベンチプレスを実施する場合はそちらを優先してやりましょう。
そのほかのトレーニングは別に順番は気にせず、開いているものでやっちゃいましょう。
初心者（私もですが）は回数こなしてなんぼです。まずは軽めの重量でしっかりと疲れるまでやりましょう。
続いてオススメなのは「背中」です。
こちらがオススメな理由は、手っ取り早く逆三角形になるからです。特に背中の上部のトレーニングが逆三角にお勧めです。
ということで背中のオススメトレーニングはこちら。
- チンニング（懸垂）
- ラットプルダウン
- シーテッドロウ
背中はフリーウェイトだと難しいというか、ケガする可能性があるので、まずはマシンで頑張りましょう。（デッドリフトとかオススメですが、それはまた別の回で）
この中でチンニングはほんとに一回もできない人が多いと思います。なんせ私もできませんでした。今でも1回できるかどうかくらいです。。。
チンニングはマシンがあるところもあるので、マシンがあれば積極的に使いましょう。
このマシンめっちゃ便利です。最初はめちゃくちゃアシストして、チンニングの動きに少しずつ慣れていきましょう。
これを2ヵ月くらい続けていれば、1回くらいチンニングできるようになります。1回でもできるようになれば後はフリーでめちゃくちゃ負荷がかかるのでどんどん強くなっていきます。
この辺は2種目くらいを10回5セット目指すくらいがいいです。背中って筋肉が大きくて多いので、セット数多めで攻めるほうが早く大きくなる気がします。
最後にオススメといえば、「脚」
体の中でも最も大きなお尻から太もも、ふくらはぎと、とにかく筋肉量が多い。
脚のトレーニングは少ないのでさらっといきます。
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
もうこれで十分です。後はこれを疲れるまでやりましょう。
全部を10回3セット。これでしっかり追い込めば帰り道で吐きそうになりながらふらふらで帰れますｗ
とりあえずオススメのセットを組むなら
私が普段やるトレーニング例をあげようとおもいます。
だいたい胸の日、背中の日、脚の日、の3つくらいに分けます。慣れてきたらここに肩や腕を足す感じですね。
胸トレーニング
ベンチプレス ８～10回 ３セット（1セットごとに少しずつ重量を上げれれば上げる）
チェストプレス 12～15回 3セット（こちらも1セットごとに重量を上げる。12回届かなくなるくらい重量を上げて最後まで追い込む）
ペックフライ 10～12回 3セット 胸の中心を意識して丁寧に
背中トレーニング
チンニング できるだけ。できなくなったらジャンプして落ちてくるときに耐える。（ケガしないように）
ラットプルダウン 10～12回 3セット 重量を上げると握力がなくなるので、ストラップやパワーグリップを使おう！
シーテッドロウ 12～15回 3セット こちらもストラップやパワーグリップ推奨。ない場合は握力が持つ限界まで頑張る。
脚トレーニング
レッグプレス 10～12回 3～5セット 足は結構頑張れるので重量も回数も多めで。休みはたくさん取ってOK
レッグエクステンション 10～12回 2セット 最後の1セットは重さを半分にして片足ずつするとめちゃくちゃ効きがいいです。
レッグカール 10～12回 3セット こちらは始めたばかりはケガする可能性があるので軽めで始めましょう
という感じでいかがでしょうか。
始めてで何していいか悩む人はとりあえずこれやってみてください。
毎日ジムに通うことができない場合は別に分けなくてもできるだけやればいいんです。
好きにトレーニングして、筋肉痛になって、気持ちいいーってなればいいんです。それが一番でかくなる近道なんです。（ケガには注意！）
皆さんもトレーニングしまくってでかくなりましょう。
私ももう少しでかくなって見せられるようになったら体をさらしていこうと思います。（求められてないけどｗ）
ということで本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
今後ともよろしくお願いします。
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